Triggerpoints kunnen pijn veroorzaken op de plek zelf of uitstralen naar andere delen van het lichaam. Deze verkrampte spierpunten ontstaan vaak door overbelasting, stress of een verkeerde houding. Zelfmassage is een effectieve manier om triggerpoints aan te pakken en de spieren te ontspannen. In deze handleiding leer je stap voor stap hoe je jezelf kunt masseren bij triggerpoints.
Waarom werkt zelfmassage bij triggerpoints?
Zelfmassage werkt door directe druk op het triggerpoint uit te oefenen. Deze druk stimuleert de doorbloeding en helpt de spier te ontspannen. Het resultaat is vaak een vermindering van pijn en een verbeterde bewegingsvrijheid. Regelmatige zelfmassage kan daarnaast helpen om nieuwe triggerpoints te voorkomen door de spieren soepel en ontspannen te houden.
Wat heb je nodig voor een zelfmassage
- Je handen: vooral je duimen, vingers of knokkels zijn geschikt voor directe druk.
- Een massagebal: zoals een tennisbal of een speciale triggerpointbal, voor moeilijk bereikbare plekken zoals de rug of bil.
- Een foamroller: ideaal voor grotere spiergroepen zoals de benen en rug.
- Een massage-stok of Thera Cane: handig voor gerichte druk op plekken waar je moeilijk bij kunt.
Stappenplan voor zelfmassage bij triggerpoints
- Identificeer het triggerpoint: zoek met je vingers naar gespannen of gevoelige plekken in de spier. Druk zachtjes om te bepalen waar de pijn het meest geconcentreerd is. Dit is meestal het triggerpoint.
- Maak een strijkbeweging van de ene kant naar de andere kant van de pijnlijke plek. Maak korte, langzame bewegingen en strijk altijd in één richting. Richt je op een pijnniveau van 5 op een schaal van 10.
- Beperk je tot 10 tot 12 langzame strijkingen per triggerpoint.
- Behandel een triggerpoint drie tot 6 keer per dag.
- Masseer de omgeving: na het uitoefenen van druk kun je de spier rondom het triggerpoint masseren met zachte, draaibewegingen
Zelfmassage triggerpoints per spiergroep
Nek en schouders: gebruik je vingers of een massagebal tegen een muur. Druk op het triggerpoint en maak kleine, cirkelvormige bewegingen.
Rug: plaats een massagebal tussen je rug en een muur of de vloer. Rol langzaam over de bal om druk uit te oefenen op het triggerpoint.
Benen: gebruik een foamroller om de quadriceps, hamstrings of kuiten te masseren. Rol langzaam heen en weer over de triggerpoints.
Armen: masseer de spieren van je onderarm met je duim of een massage-stok. Gebruik circulaire bewegingen om de spanning te verminderen.
Bilspieren: ga op een massagebal zitten en rol langzaam om triggerpoints in de bilspieren los te maken.
Tips voor een effectieve zelfmassage van triggerpoints
Gebruik warmte vooraf, een warm bad of een warm kompres kan de spieren voorbereiden en de massage effectiever maken. Begin niet te hard en bouw de intensiteit geleidelijk op. Zo voorkom je dat je een beurse plek krijgt. Te hard masseren kan de spieren beschadigen. Richt je op een pijnniveau van 5 op een schaal van 10. Na de zelfmassage is het goed om de spier wat te stretchen, maar dit mag geen pijn doen.
Wanneer zelfmassage van triggerpoints niet geschikt is
Hoewel de zelfmassage van triggerpoints effectief kan zijn, zijn er situaties waarin je beter een professional kunt raadplegen. Als de pijn te ernstig is of bij een acute spier- of gewrichtsblessures. Het kan ook zijn dat er een onderliggende medische aandoeningen is, zoals ontstekingen of zenuwbeschadiging waardoor een zelfmassage niet geschikt is. Neem bij twijfel altijd contact op met een ervaren triggerpointherapie therapeut.
Boekentip over triggerpointherapie
Veel therapeuten gebruiken Het handboek van van Claire Davies en Amber Davies als belangrijke bron naast hun professionele opleiding. Dit boek biedt uitgebreide instructies, duidelijke afbeeldingen en praktische tips voor het opsporen en behandelen van triggerpoints. Het is een waardevol hulpmiddel voor iedereen die zijn eigen triggerpoints wil aanpakken en masseren.
Laat je masseren door een triggerpointtherapeut
Verkeerd masseren kan juist averechts werken. Neem bij twijfel altijd contact op met een ervaren therapeut, ook als de klachten ernstig zijn. Je kunt bij ons terecht voor een triggerpoint massage bij één van onze praktijken.